日本人の食事摂取基準（2020年版）では1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに8.5㎍（マイクログラム）、耐用上限量が100㎍と設定されています（表1）。
ビタミンD は1日どれぐらい取ればいいの？
成人は、1日につき8.5μgのビタミンD摂取が推奨されています。 しかし厚生労働省の調査によると、日本人の多くが1日の摂取目安量を達成できていません。 ビタミンD不足は、骨形成や骨格の発達に支障が出ることがあります。 過剰摂取には注意しなければなりませんが、同時に摂取量不足にならないための工夫も必要です。
ビタミンDの日光量は？
それに対して、1日に必要なビタミンDの量は15µg以上とされている。 足りない10µgのビタミンDは、太陽光線を浴びて体内で生成する必要がある。 紫外線の量は季節や場所、時間帯によって変動し、皮膚のタイプによっても変わるが、1日に必要な日光照射時間は、夏であれば15〜30分程度だ。
ビタミンDの摂取時間は？
脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、Kがあります。 これらは脂に溶けやすい性質があり、脂溶性ビタミンとも呼ばれております。 体内に蓄積されやすく体外に排出されにくくなっています。 食間や空腹時に摂取すると吸収率が低下するので食事中や食後すぐの摂取が最適です。
ビタミンDの体内蓄積は？
ビタミンDは脂溶性で体内に蓄積されるため、過剰に摂ることで問題を起こします。 上限の目安は1日100μgです。 血液中のカルシウム濃度を高める作用により、過剰にとり続けると、血管壁や腎臓、心筋などの筋肉組織にカルシウムが沈着し、動脈硬化・腎障害など重大な疾病をまねきます。
